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一套室内仿生健身法
2022-09-19

1、猫学虎行

跪姿俯卧,两臂前伸位于头颈部两侧。

(1)两臂屈肘,滑移至胸前,臀部上翘(重心移向臀位),状似“猫耸”,静止3~5秒。

(2)两肘再向前移动(与肩垂直),并用直臂撑起上(掌心撑地),两腿随即从跑姿换为站姿。两掌和两脚交替向前爬行,模似猫、虎蹑足行走(久练后,要改用手指撑地,递增爬行难度)。共2~3组,每组爬行30~40秒。

作用:爬行练习益于周身血液分流均衡,防治老年性心血管疾病、骨关节病和脊柱畸形。

2、甲虫蜷身

仰卧,两手放松位于体侧。两腿伸直、并拢。

(1)两腿屈膝上举(两手抱膝与臀位呈直角)。

(2)还原。

(3)上体仰卧起坐至45度。

(4)两腿屈膝上举(抱膝)与上体仰起同时进行(力求膝部触及胸位),状似甲虫(俗称“西瓜虫”)团身曲蜷还原成仰卧。共两组,每组8~10次。

作用:防治老年性“圆背”和缓解脊柱畸形,增进腰背肌伸展和韧柔性。

3、老牛碾转

仰卧,两腿并扰,两臂屈肘(掌心撑地)放在腰侧。动作:两掌蹬地,直臂撑起上体,腹部挺凸(与胸部连成水面);脚踵撑地,两眼平视脚趾;两手掌撑着地面,顺时针方向环绕旋转(脚踵不可离移走动),状似“老牛”在磨坊中碾轧米谷;顺、逆方面重复5~6次。

作用:增进腹直肌和发展拇长伸肌、尺侧腕伸肌、三角肌肌力。

(实习编辑:童文冲)

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