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跟沙滩“亲密接触”轻松瘦身
2022-09-19

清爽的海水、明媚的阳光、新鲜的海风不停地在向你召唤,虽然早已跃跃欲试,但对自己身材并不满意的你却还在犹豫。其实,每天只要锻炼30分钟,你一样能拥有完美的身材展示在阳光沙滩上,不信就试试吧。

仰身举球练习

练习部位:后背、三头肌、小腹

双脚着地,双腿分开与肩同宽,上身躺在一个没有把手的大椅子上,手臂伸直,双手握住一只4~10磅重的药球,举在头部上方。绕过头顶,慢慢将药球放低,直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟,然后再将药球举到头部上方,重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

俯卧撑练习

练习部位:手臂、胸部、肩部、三头肌

俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。

背部拉伸练习

练习部位:后背、小腹

俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡,如果完成起来比较吃力,可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

单腿弓步练习

练习部位:股四头肌、韧带、大腿肌肉

在地上放一个健身球,面向健身球,距离1小步站好。抬起右脚,用脚尖蹬住健身球的顶端。调整好平衡之后,将身体重心放低,同时弯曲左腿,直到左大腿、小腿之间夹角成90度,保持姿势2秒钟。然后换左腿重复。两腿各1次为1组,每次练习完成10~12组。如果你能很轻松地完成这组动作,那么还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。

交替蹬步练习

练习部位:韧带

身体站直,双脚前脚掌蹬在一级台阶上,一只手扶住把手或者固定物体,来保持身体的平衡。稍微弯曲左腿,使左脚脚跟跷起,同时将身体重心转移到右脚上,然后伸直左腿,弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度,达到每分钟蹬步50次之后,保持这个速度练习3分钟。

摇摆练习

练习部位:小腹、后背、臀部、大腿

手臂分开与肩同宽,双手撑地。双脚分开稍比肩宽,搭在健身球上,使整个身体与地面平行。然后脚尖用力,钩住健身球,利用臀部和腰部的力量使健身球向左侧滚动,同时收紧小腹,上身保持不动。然后回到开始姿势,休息2秒钟,向右侧移动健身球。左、右各完成动作1次为1组。每次练习完成10~12组。

(实习编辑:张星)

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